PESO CORPORAL E NUTRIÇÃO – SOLUÇÃO BASILAR

Ajustado à altura, os chineses consomem mais 20% de calorias do que os americanos, mas os americanos são 25% mais gordos: os chineses consomem o dobro do hidrato de carbono e apenas um terço da gordura.8

Conjuntamente com a promoção do corte aos hidratos de carbono, uma parte significativa dos planos dietéticos reside no principio de contagem de calorias e redução de porções, a partir da realidade de que é possível perder peso através de um consumo de energia alimentar – a quantidade calórica – inferior ao dispêndio, independentemente do tipo de dieta. A restrição é superficialmente eficaz, uma vez que quando o organismo encontra uma limitação à quantidade de energia disponível a partir dos alimentos é fisicamente incapaz de depositar excessos e forçado a catabolizar reservas previamente acumuladas para suprir os deficits energéticos, o que conduz invariavelmente à perda de peso. Porém, a linearidade dessa abordagem encontra-se fundamentalmente fragilizada, uma vez que consumos alimentares determinados independentemente do apetite ou abaixo das necessidades calóricas e nutricionais proporcionam um estado de insatisfação inerente aos mecanismos biológicos, que compromete a estabilidade da relação dietética – um factor determinante na sustentabilidade dos resultados.

Restringir calorias e porções caracteriza a etapa de purga que conduz a períodos de abuso, relacionados com flutuações de peso e frustração dietética. Frequentemente, esses mesmos períodos são absurdamente prescritos pelo próprio nutricionista como “o dia da asneira”. No entanto, promover o consumo moderado de alimentos nocivos e a fobia de alimentos saudáveis conduz a uma saúde duplamente comprometida. Esse princípio revela-se, portanto, estruturalmente desfasado, uma vez que, além de ser incompetente a resolver aspectos fundamentais da manutenção dietética e permitir fragilidades nutricionais e patologias, não é verificavelmente eficaz no controlo do peso a longo prazo.2

No contexto da Dieta dos 31 dias, o dia da asneira pode mesmo ser o mais saudável.

ABUNDÂNCIA DE ALIMENTOS SAUDÁVEIS
OU TUDO EM MODERAÇÃO?

Um estudo em mulheres obesas comparou duas estratégias significativamente diferentes para a perda de peso: um grupo foi aconselhado a aumentar o consumo de frutas e vegetais e a reduzir a gordura. O outro grupo foi aconselhado a restringir porções e a reduzir a gordura. Apesar de ambos os grupos terem perdido peso, ao fim de um ano, o grupo aconselhado a consumir mais alimentos saudáveis, tinha menos fome, mais satisfação com a dieta e estava significativamente mais magro – apesar de ter consumido uma quantidade de alimentos 25% superior.3

Aqueles que ganham peso ao ponto de requisitarem os serviços de um nutricionista ou de se sujeitarem à insanidade de embarcar numa dieta da moda não foram vitimizados por consumos liberais de alimentos saudáveis. De facto, quanto maior a presença de alimentos saudáveis menor é, necessariamente, a presença de alimentos nocivos, e saciar determinantemente o apetite com uns, vai remover espaço e apetite para outros. Essa é uma chave crucial na compreensão da abordagem direccionada para o atingimento e manutenção de um peso corporal saudável: consumir abundantemente alimentos desprovidos do potencial de engordar, para impedir que a insaciedade conduza ao consumo de alimentos indesejáveis.

Isso porque os alimentos saudáveis possuem características nutricionais que impedem o ganho de peso excessivo, o que remove a linearidade do princípio de transferência energética em que se baseia a contagem de calorias e a restrição de porções para atingir resultados. Essas características residem principalmente na adequação da sua densidade calórica e perfil nutricional.

Numa dieta generalista, o controlo do peso implica o recurso a truques estapafúrdios, que proporcionam instabilidade física e psicológica, além de problemas de saúde relacionados com o consumo “moderado” de alimentos nocivos.

DENSIDADE CALÓRICA

Os diversos tipos de alimentos apresentam densidades calóricas – a quantidade de calorias por peso – muito variáveis, o que implica que consumos de uma porção equivalente acarretem cargas calóricas explicitamente diferentes entre si. Quando indivíduos são alimentados com dietas de variadas densidades calóricas e podem comer tudo quanto desejam, acabam por consumir a mesma quantidade de alimentos por peso e, como tal, a ingestão de calorias depende directamente da densidade calórica dos alimentos.4

A evidência indica inequivocamente que o consumo de alimentos com densidades calóricas baixas contribui para consumos calóricos muito inferiores e maiores perdas de peso relativamente ao consumo de alimentos com densidades calóricas mais elevadas: Num estudo, incorporar duas doses de alimentos com baixa densidade calórica produziu perdas de peso 50% superiores do que se esse mesmo consumo calórico proviesse de alimentos com uma densidade calórica elevada.5 Noutro estudo, os participante com a maior redução na densidade calórica da dieta perderam mais peso (5.9 kg) do que aqueles com a menor redução (2.4 kg), apesar de terem consumido uma quantidade maior de alimentos por dia.6 Noutro estudo ainda, adicionar fruta traduziu-se numa perda de peso superior do que adicionar a mesma quantidade de calorias a partir de bolachas.7 Além disso, foi demonstrado que reduzir a densidade calórica das refeições não prejudica os níveis de saciação.4,8

ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NÃO PROCESSADOS
REGULAM IMPLICITAMENTE O CONSUMO CALÓRICO

As calorias dos alimentos encontram-se somente nos macronutrientes – os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras. Os hidratos de carbono possuem 3.75 calorias por grama, as proteínas possuem 4 calorias por grama e as gorduras possuem 9 calorias por grama. Todos os alimentos que são ricos em gordura tendem a aportar uma densidade calórica significativamente superior em relação a alimentos pobres em gordura, o que aumenta significativamente o seu potencial de fornecimento excessivo e, consequentemente, de deposição adiposa. A densidade energética dos alimentos também é claramente influenciada pela presença ou não de fibra e de água – que são naturalmente desprovidas de calorias – e nível de processamento – que tende a aumentar a concentração calórica.

Portanto, torna-se óbvio que, dos dois grandes grupos de alimentos, os de origem vegetal – com um teor reduzido de gordura e riqueza em fibra e água – e os de origem animal – ricos em calorias de gordura, desprovidos de fibra e pobres em água – a escolha dos alimentos de origem vegetal e a supressão dos de origem animal é determinante para atingir consumos calóricos fisiologicamente adequados e prevenir o ganho de peso.

A baixa densidade calórica dos alimentos de origem vegetal não processados permite suplantar as constrições inerentes ao controlo de porções e contagem calórica para atingir um peso saudável. O mesmo não se passa quando a dieta inclui produtos de origem animal ou óleos – que possuem a maior de todas as densidades calóricas.

PERFIL NUTRICIONAL

Os macronutrientes – os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras – além de influenciarem determinantemente a densidade calórica dos alimentos, possuem uma constituição química e fenómenos de utilização distintos, que implicam diferentes potenciais de deposição adiposa. Todos os macronutrientes têm a capacidade de ser convertidos em gordura, no entanto, os mecanismos que conduzem a essa conversão são explicitamente diferentes. Isso indica que o consumo de alimentos com composições nutricionais distintas conduz a graus distintos de deposição adiposa, de uma forma parcialmente independentemente das calorias.

ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NÃO PROCESSADOS,
TENDENCIALMENTE RICOS EM HIDRATOS DE CARBONO, SÃO IDEAIS

  • O hidrato de carbono é a fonte preferencial de energia do organismo e, consequentemente, o nutriente quantitativamente primordial, o que implica que quantidades substanciais são requisitadas constantemente para o funcionamento biológico adequado. Quanto mais hidrato de carbono é consumido, mais hidrato de carbono é oxidado.9 Esse facto minimiza drasticamente a possibilidade de introdução de excessos.
  • Os músculos e o fígado servem como órgãos de reserva de hidrato de carbono, sob a forma de glicogénio, caso este seja consumido para lá das necessidades energéticas imediatas – depósitos esses que são invisíveis em termos estéticos e permitem o fornecimento de energia nos períodos de pós-absorção alimentar, como por exemplo, durante a actividade física ou ao dormir. As reservas de glicogénio rondam as 2000 calorias.10
  • Além das constantes necessidades energéticas e da reposição das reservas de glicogénio, o hidrato de carbono é combustado sob a forma de calor corporal num fenómeno chamado de termogénese dietética. Isso implica mais um mecanismo prioritário de utilização do hidrato de carbono em relação à sua conversão adiposa.11
  • Dietas ricas em hidratos de carbono aumentam o dispêndio energético, tanto em termos metabólicos, como ao fornecer a energia necessária para a actividade física – o que permite processar gordura em proporções mais elevadas.12
  • Os hidratos de carbono são altamente saciantes e fundamentais para prevenir o consumo de alimentos nocivos, que engordam.13
  • A conversão de hidrato de carbono em gordura é um processo de último recurso e metabolicamente altamente ineficiente. O consumo de grandes excessos de hidratos de carbono provoca deposições mínimas de ácidos gordos.14

Um prato repleto nutrientes – incluindo proteína – que pode ser repetido quantas vezes for necessário, para conduzir seguramente a um peso ideal e a uma saúde robusta.

PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL,
RICOS EM GORDURA E PROTEÍNA, SÃO NOCIVOS

  • A gordura contém mais do dobro das calorias dos hidratos de carbono. O consumo de um alimento rico em gordura implica necessariamente um consumo calórico superior ao de um alimento rico em hidrato de carbono.
  • A gordura, não sendo convertível em glucose – a “moeda” energética preferencial do organismo – é para a maioria dos tecidos, uma opção de segundo recursoo que implica que consumos acima das necessidades calóricas tendem a ser depositados como massa adiposa, uma vez que são virtualmente inúteis. É plausível que, mesmo dentro de consumos calóricos adequados, a gordura possa ser depositada como massa adiposa, uma vez que o glicogénio e a massa magra fornecem a energia sob a forma de glucose que a gordura não disponibiliza.
  • O nutriente com o maior potencial de deposição adiposa é a gordura, uma vez que, além da sua elevada densidade energética e utilização não prioritária, já se encontra obviamente na forma de deposiçãogordura – que pode ser prontamente acumulada sem qualquer alteração molecular. De facto, a análise da gordura corporal permite determinar as fontes de gordura dietética, uma vez que é a mesma – apenas foi transferida da barriga e coxas de um animal para a barriga e coxas de outro.15
  • A gordura é altamente palatável, o que motiva o sobreconsumo.16
  • A gordura não é saciante – o consumo de gordura não desliga eficazmente o apetite.17
  • O aumento do consumo de gordura não gera respostas significativas de aumento de oxidação de gordura.16
  • A proteína em excesso é convertível em gordura. Há inclusivamente aminoácidos exclusivamente cetogénicos, que são obrigatoriamente transformados em lípidos quando consumidos em excesso das necessidades fisiológicas.18
  • A necessidade corporal por proteína é, quantitativamente, muito inferior à do hidrato de carbono. Consumir proteína acima das necessidades fisiológicas não aumenta significativamente a sua oxidação energética, ao contrario do hidrato de carbono.9
  • A proteína é o macronutriente mais poderoso em termos de indução de secreção de insulina – a hormona anabólica que deposita a gordura nas células adiposas.19
  • O consumo de proteína animal aumenta as taxas de cortisol, a hormona do stress que está relacionada com a obesidade.20

Produtos de origem animal providenciam excessos de proteína e gordura, assim como deficits de hidratos de carbono, fibra e fitoquímicos, uma conjugação perfeita para aumentar o risco de obesidade e afecções patológicas.

OUTRAS PROPRIEDADES DOS PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL
QUE PODEM PROMOVER 
O GANHO DE PESO

  • Hormonas: As hormonas são substâncias determinantes na regulação da fisiologia animal, incluindo o peso corporal e o crescimento. Quando os seres humanos consomem animais ingerem as hormonas biologicamente activas presentes nos seus tecidos, o que pode conduzir ao aumento de peso corporal.21
  • Antibióticos: É plausível considerar que o consumo de antibióticos em segunda mão, utilizados na agricultura animal para tratar doenças e acelerar o crescimento, pode motivar o ganho de peso em consumidores humanos.22
  • Vírus: O risco de infecção por vírus obesogénicos decorrente do consumo de animais infectados está associado à incidência de obesidade.23

CONCLUSÃO: DIETA E PESO CORPORAL

ANIMAIS OU PLANTAS?

No espectro alimentar, há duas escolhas primordiais distintas para a derivação da sustentação calórica: os alimentos de origem animal e os de alimentos de origem vegetal. A elevada densidade calórica, a riqueza em gordura e hormonas, as propriedades insulinotrópicas da proteína e a ausência de fibra conferem um potencial extremamente obesogénico aos produtos de origem animal. Em contrapartida, os alimentos de origem vegetal, ricos em hidratos de carbono, tais como as frutas, as batatas, o arroz ou os feijões, devido à sua baixa densidade calórica, níveis reduzidos de gordura, e riqueza em fibra e água, têm uma composição ideal para a manutenção de um peso e níveis de saciação ideais.

Indiscutível!

RESTRIÇÃO OU ADEQUAÇÃO?

Para atingir e manter um peso saudável é necessário ultrapassar o paradigma intrinsecamente comprometido da restrição. Uma dieta que proporcione adequação calórica e nutricional mediante consumos descomprometidos permite suprimir as fobias alimentares e os fantasmas imaginários da chamada fome emocional e, simultaneamente, atingir um peso saudável. Uma vez que a restrição calórica e de porções cria deficits energéticos e estados de privação que eventualmente sabotam a capacidade de manutenção dietética, o foco deve incidir não na supressão calórica, mas sim no consumo do tipo de alimentos que contrariam determinantemente a tendência obesogénica. Não surpreendentemente, esses mesmos alimentos correspondem às características adaptativas e nutricionais adequadas à constituição humana.

Perder peso a comer é a única forma de o fazer sustentavelmente – um ponto fulcral que contraria a desinformação em voga na indústria dietética. Infelizmente, os nutricionistas continuam empenhados em repudiar aquilo que deveria fundamentar a sua postura, ao promoverem planos com combinações arbitrárias de doses microscópicas de alimentos, onde a carbofobia é a palavra de ordem, em simultâneo com a glorificação de produtos obesogénicos. O que esperam que aconteça aos incautos, atirados para conflituosas batalhas com necessidades fisiológicas que nunca conseguirão vencer, e desprovidos dos princípios de uma alimentação saudável, a não ser renderem-se à mesma rotina de transtornos alimentares de que sofrem os próprios nutricionistas?

As recomendações dos nutricionistas famosos deploram conceitos nutricionais básicos.

O QUE COMER

Os alimentos de origem vegetal não processados, tais como as frutas (bananas, diospiros, figos, etc…) tubérculos (batatas, batatas-doce, mandioca, etc…) cereais (arroz, milho, quinoa, etc…) leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, etc…) e outros vegetais (acelga, espinafre, couve, etc…) – são saudáveis, fisiologicamente adequados, previnem excessos calóricos, são pobres em gordura e são altamente saciantes, o que torna o seu sobre-consumo crónico improvável, mesmo sem qualquer espécie de restrição. As únicas excepções a esta regra são as oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, etc…) as sementes (de girassol, chia, cânhamo, etc…) e alguns frutos como o abacate, que, apesar de serem saudáveis, possuem uma elevada concentração de gordura e calorias e devem ser consumidas em doses modestas.

Por sua vez, além da elevada densidade calórica, os produtos de origem animal – carne, peixe, lacticínios e ovos – possuem um perfil de macronutrientes que torna o seu consumo altamente desfavorável na manutenção de um peso corporal saudável. Pelas mesmas razões, as gorduras refinadasóleos, azeite, banha, manteiga – são extremamente obesogénicas. O consumo de sal deve ser reduzido para evitar o ganho de peso por edema – retenção de líquidos.

+ ACTIVIDADE FÍSICA

O exercício físico contraria determinantemente o excesso de peso – e a falta de auto-estima relacionada – ao combustar aceleradamente as reservas adiposas, aumentar a massa muscular, a força e a resistência e tonificar o corpo. O aumento do apetite decorrente do exercício deve ser correspondido com o consumo liberal de alimentos saudáveis, o que é fundamental para impedir a reposição da gordura perdida.

Instituir uma base dinâmica na rotina proporciona a maximização dos resultados.


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