O HIDRATO DE CARBONO NÃO É A CAUSA DO EXCESSO DE PESO

batatasExiste um “bloqueio funcional” entre o hidrato de carbono e a gordura, análogo ao bloqueio na direcção da gordura para o hidrato de carbono.1

O consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono é fundamental para satisfazer os requisitos nutricionais, o que se conjuga com o espectro da evidência evolutiva. Persiste, no entanto, o mito avassalador de que o hidrato de carbono é o nutriente principalmente implicado no excesso de peso corporal, por ser convertido em açúcar que, supostamente, é facilmente transformado em gordura e depositado como massa adiposa. A insanidade da carbofobia é, ironicamente, manifesta em consumos soberbos de gordura animal – precisamente, a substância que os carbofóbicos pretendem evitar ao reduzir o seu consumo de hidratos de carbono – e que é, de facto, depositada como excesso de peso acima de qualquer suficiência calórica. Não consumir hidratos de carbono porque se supõe, equivocadamente, que são transformados em gordura e, em consequência, recorrer directamente à gordura (sob o disfarce da etiqueta proteica) é o tipo de devaneios que condena uma sociedade aos transtornos dietéticos e ao excesso de peso. Na verdade, a conversão de hidratos de carbono em gordura é um processo de último recurso, ineficiente em humanos e, consequentemente, dificilmente verificável no contexto de dietas normais, como é demonstrado pelas diferentes etapas de utilização dos hidratos de carbono no organismo:       

1 – UTILIZAÇÃO CONSTANTE DE HIDRATO DE CARBONO

O organismo é composto por 10 triliões de células que consomem hidrato de carbono preferencialmente em relação a todos os outros macronutrientes. Como tal, o seu requisito é substancial, principalmente ao nível do cérebro o que reduz as hipóteses de fornecimento excessivo. É totalmente insensato considerar que o macronutriente que é oxidado prioritariamente e em maior quantidade é precisamente aquele que vai ser tornado desprezível e acumulado numa forma (gordura) que não pode ser reconvertida novamente na moeda energética preferencial (glucose) – e, em simultâneo, alegar a inocência da gordura.

glucoseFacto: A fonte predilecta de energia para o corpo humano é açúcar, não gordura ou proteína.

2 – ENCHIMENTO FÍSICO DO ESTÔMAGO,
CARGA CALÓRICA E ADIPOSA

É fisicamente difícil consumir hidratos de carbono não processados em excesso dos requisitos fisiológicos, ao ponto de resultar num estado de sobrealimentação crónica. O enchimento físico do estômago com frutas, amidos e vegetais introduz uma carga calórica e de gordura adequada, que confere um potencial de saciação desprovido do risco de excessos – o que não se verifica com o consumo de produtos de origem animal. Por exemplo, para consumir 1000 calorias de batatas cozidas é necessário ingerir 1,150 kg – que aportam apenas 1 grama de gordura – em contrapartida, umas meras 350 gramas de bife providenciam a mesma quantidade calórica, com uma quantidade de gordura 70 vezes superior. Os estudos indicam inequivocamente que eliminar alimentos de elevada densidade calórica da dieta resulta em perdas de peso significativamente superiores e não reduz a saciação das refeições.3,4,5,6

estomago

A mesma quantidade calórica de óleos vs. produtos de origem animal vs. frutas e vegetais, resulta em proporções totalmente diferentes de enchimento físico do estômago – um dos parâmetros que regula a saciação. Na sua promoção desenfreada de alimentos caloricamente densos (carne, lacticínios e óleos) os nutricionistas e outros ditos especialistas revelam o desconhecimento de um conceito imprescindível para regulação sustentável do peso corporal.

3 – ABASTECIMENTO DAS RESERVAS DE GLICOGÉNIO

Além do processo de alimentação celular, há a necessidade de abastecimento do glicogénio no fígado e nos músculos. O glicogénio é a forma de reserva dos hidratos de carbono e permite ter combustível durante um período consideravelmente superior ao fornecido directamente pelos alimentos. Por exemplo, a energia para o exercício físico é grandemente fornecida pelo glicogénio acumulado no dia anterior. Um indivíduo de 65 kg possui uma reserva hepática de cerca de 450 calorias, enquanto que a da massa muscular ronda as 2000 calorias.Hidratos de carbono ingeridos em excesso das necessidades energéticas imediatas são depositados sob a forma de glicogénio, o que impede a síntese de gordura, mesmo que a refeição seja incomumente grande.8 A deposição de glicogénio no organismo é invisível em termos estéticos e representa uma necessidade adicional de consumo de hidratos de carbono além dos constantes requisitos celulares. Níveis reduzidos de glicogénio implicam a expansão do tecido adiposo para aumentar os ácidos gordos livres e a oxidação de gordura, o que ajuda a explicar a elevada incidência de obesidade em populações que consomem um conteúdo relativamente elevado de gordura e baixo de hidrato de carbono.9

glycogen

4 – TERMOGÉNESE DIETÉTICA E METABOLISMO

Estima-se que cerca de 10% das calorias do hidrato de carbono consumido sirvam um fenómeno chamado de termogénese dietética, relacionado com o custo energético da deposição de glicogénio.10 O hidrato de carbono também se oxida sob a forma de calor corporal e outros movimentos físicos não voluntários,11 o que aumenta o dispêndio energético durante a sobrealimentação, e contribui como factor regulatório no controlo do peso corporal.12 Foi demonstrado que dietas baseadas em calorias de hidratos de carbono e desprovidas de produtos de origem animal, aumentam a queima de calorias pós refeição em cerca de 16%, até três horas depois do consumo, ao produzir um aumento da sensibilidade das células à insulina, o que permite metabolizar a glucose mais rapidamente.13

5 – CONVERSÃO ADIPOSA ALTAMENTE INEFICIENTE

Os estudos revelam incontestavelmente que os humanos são fisiologicamente incapazes de efectuar a conversão de excessos de hidratos de carbono em gordura (lipogénese) eficazmente.14,1 A indução de lipogénese a partir do consumo de hidratos de carbono necessita de recorrer a períodos de sobrealimentação “massivos”, que implicam a saturação das reservas de glicogénio e o consumo contínuo de quantidades calóricas muito superiores às quesão consumidas livremente.15

Num estudo, mulheres magras e obesas foram alimentadas com mais 50% de calorias do que aquelas que normalmente consomem num dia, a partir de açúcar refinado. Dos 1398 g de hidratos de carbono administrados durante o período de sobrealimentação, oxidaram 1280 g, e produziram cerca de 4 g de gordura por dia. O consumo de gordura dietética durante esse período foi de 512 g, dos quais 233 g foram oxidadas, deixando as participantes com um balanço positivo de gordura de 279 g – para os quais a lipogénese contribuiu apenas com uma proporção diminuta.16 Noutro estudo, os participantes consumiram uma dieta ad libitum de cerca de 700 g de hidratos de carbono e 4500 calorias por dia. Desse excesso sintetizaram apenas cerca de 1 g de gordura por dia.17 Noutro estudo ainda, a adição de mais 50% de calorias de hidratos de carbono resultou numa produção de lípidos de 3.3 g por dia – apenas cerca de 9,3 de 300 a 400 gramas de hidratos de carbono em excesso foram convertidos em gordura.18

crabsfatA informação de que os hidratos de carbono são fontes insignificantes de deposição de gordura encontra-se patente nos livros académicos. Infelizmente, os nutricionistas ignoram o consenso científico que deveria fundamentar as suas promulgações.

6 – O HIDRATO DE CARBONO É FUNDAMENTAL
PARA QUEIMAR GORDURA

Metabolicamente, a glucose fornece um composto que é fundamental para queimar gordura, razão pela qual é afirmado que a gordura queima na chama do hidrato de carbono.19 Uma vez que os humanos não conseguem sintetizar glucose a partir de gordura, na ausência de hidrato de carbono o metabolismo de gordura é prejudicado.20 A combustão de gordura depende, em parte, de um nível contínuo subjacente de combustão de hidrato de carbono e quando o nível de hidrato de carbono diminui o catabolismo de gordura é reduzido.21 Portanto, uma dieta pobre em hidrato de carbono implica uma utilização ineficiente da gordura corporal.

fatcarbs

7 – O HIDRATO DE CARBONO É FUNDAMENTAL
PARA PRESERVAR MÚSCULO

Uma vez que o organismo possui uma necessidade imperativa por glucose, que não pode ser fornecida a partir da gordura, na ausência de níveis adequados de hidrato de carbono, a proteína passa a ser a fonte de produção de glucose – o que revela o papel primordial dos hidratos de carbono na preservação da massa magra. Apenas um consumo adequado de hidrato de carbono pode prevenir o uso de proteína para energia, um efeito conhecido como a acção de poupança da proteína do hidrato de carbono.22,21

8 – O HIDRATO DE CARBONO É FUNDAMENTAL
PARA A ACTIVIDADE FÍSICA

Os hidratos de carbono são fundamentais para queimar gordura, não só em termos metabólicos, mas também ao disponibilizar o combustível necessário para movimentar o corpo e, como tal, a performance física é altamente sabotada por insuficiência de hidrato de carbono. Em desportos de endurance, como o ciclismo ou a corrida, “bater no muro” (hitting the Wall) descreve a condição causada substancialmente pela depleção de reservas de glicogénio do fígado e músculos, que se manifesta por uma fadiga súbita. Essa condição pode ser prevenida ao assegurar níveis elevados de glicogénio antes de o exercício começar e ao consumir hidratos de carbono durante o exercício. Na ausência de hidrato de carbono, o metabolismo de gordura não consegue gerar um nível sustentável de transferência de energia, o que reduz significativamente a capacidade para o exercício.21bonking2O consumo de hidrato de carbono é tão determinante para a actividade física, que mesmo que as reservas de glicogénio estejam repostas a performance é melhorada.

9 – O HIDRATO DE CARBONO É FUNDAMENTAL PARA
REGULAR A SACIAÇÃO, O AUTO-CONTROLO ALIMENTAR
E O HUMOR.

É a partir do hidrato de carbono que são repostos idealmente os níveis de glucose sanguínea – o combustível principal do organismo – que regula as regiões do cérebro que influenciam o apetite. Quando o nível de açúcar sanguíneo baixa, são activadas regiões límbicas do cérebro que produzem um maior desejo por alimentos ricos em calorias. Em contraste, níveis suficientes de açúcar sanguíneo activam o córtex e resultam num menor desejo por estímulos de alimentares. Como tal, estratégias que evitam quebras nos níveis de glucose sanguínea reduzem o risco de consumo de alimentos que engordam, particularmente em ambientes inundados por pistas visuais de comida – uma característica da urbe moderna.23 O controlo alimentar depende de uma quantidade adequada de glucose para funcionar eficazmente, e o autocontrolo numa tarefa reduz os níveis de glucose, que subsequentemente afectam negativamente a capacidade de autocontrolo em seguida.24

Um dos mecanismos pelo qual o hidrato de carbono exerce potentes efeitos na saciedade reside na promoção dasecreção de hormonas que induzem a saciação. A sobrealimentação com hidrato de carbono aumenta as concentrações de leptina – a hormona da saciedade – em 28%, e o dispêndio de energia em 24h em 7%, em oposição ao sobreconsumo de gordura.25 Outro mecanismo reside no papel insubstituível do hidrato de carbono na regulação da serotonina cerebral, um químico que eleva a disposição e suprime o apetite. O cérebro produz serotonina apenas depois do consumo de hidratos de carbono, e essa produção é comprometida se os hidratos de carbono forem consumidos em combinação com proteína. Isso ajuda a explicar a insaciação resultante do consumo de produtos de origem animal, uma vez que não é produzida serotonina suficiente para desligar o apetite e os impulsos de fome permanecem.26 Além disso, refeições ricas em hidrato de carbono estão associadas aos resultados de alerta pós refeição mais elevados.27

glucose2

selfcontrolA estratégia de reduzir hidratos de carbono para controlar o peso corporal contradiz as bases fisiológicas da regulação do apetite. A culpa para os transtornos consequentes reside, segundo alguns nutricionistas, não em planos alimentares aberrantes, mas no fantasma da fome emocional e desregulações psicológicas.

HIDRATO DE CARBONO VS. GORDURA

Uma vez que os alimentos ricos em hidrato de carbono têm uma densidade calórica inferior e uma maior capacidade de saciação, o seu consumo liberal é auto-limitativo em quantidades calóricas significativamente mais baixas do que aquelas geradas por alimentos ricos em gordura.28 Em adição, os processos metabólicos de utilização dos macronutrientes predispõe os humanos a engordar com uma dieta rica em gordura –– não com uma dieta rica em hidratos de carbono: A prevalência de obesidade aumenta do consumo mais baixo para o mais elevado de gordura, respectivamente de 5 para 18.5% nos homens e de  3 para 26% nas mulheres. Em contrapartida, a prevalência de obesidade é menor do consumo mais baixo para o mais elevado de hidratos de carbono, não havendo indicações de que açúcares simples difiram de açúcares complexos nesse sentido.29 Apesar de os consumos elevados de gordura dietética estarem positivamente associados ao aumento da obesidade, os consumos elevados de açúcar dietético estão frequentemente associados negativamente.30 Uma revisão de 40 estudos comparativos de uma dieta rica em gordura com uma dieta rica em hidratos de carbono indicou que a dieta rica em gordura produziu mais ganho de peso em 80% dos casos.31

glucose4Pessoas com um peso corporal saudável consomem mais, não menos, alimentos ricos em hidratos de carbono.

DIETAS BASEADAS EM CALORIAS DE PLANTAS
E DIETAS BASEADAS EM CALORIAS DE ORIGEM ANIMAL

Os estudos indicam claramente a maior eficácia da dieta vegetariana no atingimento e manutenção de um peso saudável, apesar da ausência de restrição de hidrato de carbono ou calorias. Indivíduos com excesso de peso a quem foi dada uma dieta vegan, vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana, ou omnívora revelaram que, aos seis meses, a perda de peso na dieta vegan era significativamente superior à de todos os outros grupos e tinha resultado em maiores perdas de gordura.32 Outro estudo determinou que o peso médio dos vegetarianos era de 60.8 kg em relação a 69.1Kg dos omnívoros, apesar de a dieta vegetariana providenciar significativamente mais calorias – 3030.5 cals/dia vs. 2668.8 cals/dia. Enquanto que o consumo de gordura era semelhante, o de hidrato de carbono era mais elevado nos vegetarianos e o de proteína era mais elevado nos omnívoros.33 Outro estudo revelou ainda que a adopção de uma dieta vegan baixa em gordura foi associada a uma perda significativa de peso em mulheres com sobrepeso, apesar da ausência de um limite prescrito no tamanho de porções ou calorias.13 O Índice de Massa Corporal (IMC) é significativamente diferente entre vários tipos de dietas, sendo mais elevado em comedores de carne e mais baixo em vegans. Proteína elevada e fibra reduzida foram os factores dietéticos mais fortemente associados a um aumento do IMC entre os grupos dietéticos.34 Em suma,a evidência sugere inequivocamente que uma dieta baseada em calorias de origem vegetal e desprovida de calorias de origem animal está associada a uma baixa prevalência de obesidade.35

glucose3Ausência de controlo de porções e 75% das calorias provenientes de hidratos de carbono traduziu-se em perdas de peso equivalentes às de dietas caloricamente restritivas.

CONCLUSÃO: HIDRATO DE CARBONO

As noções sociais sobre a influência do hidrato de carbono na saúde e peso corporal encontram-se brutalmente invertidas. O hidrato de carbono é fundamental para providenciar as necessidades energéticas do organismo, queimar gordura, preservar a massa magra e saciar. A conversão de hidrato de carbono em gordura é um processo de último recurso que não ocorre em circunstâncias normais.

livros2O negócio lucrativo dos livros de dietas da moda deplora o consenso científico e prejudica a saúde de milhões.


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