Os hidratos de carbono são produzidos pelas plantas através da fotossíntese e incluem, em termos básicos, os hidratos de carbono simples – conhecidos como açúcares – e os hidratos de carbono complexos – que contêm os açúcares ligados entre si em moléculas comummente denominadas por amido. Os hidratos de carbono são a fonte primordial de glucose, um açúcar, que é o recurso energético predilecto da maioria dos organismos vivos.¹

Uma vez que a obtenção de energia é, quantitativamente, o factor dietético principal, e que a fonte prioritária de energia celular é a glucose, a relevância do consumo de hidratos de carbono é manifesta. Como exemplo disso, o órgão energeticamente mais exigente é o cérebro que, apesar de pesar apenas cerca de 2% do peso do corpo, consome 20% do oxigénio e das calorias. A fonte predilecta de energia para o cérebro é a glucose, que é fornecida idealmente por hidratos de carbono. Os ácidos gordos não podem ser convertidos em glucose, nem atravessar a barreira sangue-cérebro, e as proteínas, apesar de poderem ser convertidas em glucose – a principal fonte em carnívoros – fazem-no comprometidamente em relação aos hidratos de carbono.² Inadmissivelmente, uma vez que uma parte significativa do sector profissional desconhece princípios fisiológicos básicos, e promove a suposta superioridade das gorduras e das proteínas, é necessário analisar mais detalhadamente as características inerentes à utilização energética dos macronutrientes para reconhecer a amplitude dos seus requisitos.

Apesar de todos os macronutrientes poderem ser combustados para energia, a proporção com que são utilizados depende, principalmente, da disponibilidade desses mesmos macronutrientes e do nível de actividade do organismo. Seguem algumas dessas diferenças principais.

DESCANSO: JEJUM VS. ABSORÇÃO

A preferência por hidratos de carbono é evidente para a maioria das células do organismo, no entanto, uma vez que a capacidade de acumular hidrato de carbono é relativamente limitada em relação à capacidade de acumular gordura – é literalmente possível reter gordura suficiente para sobreviver durante meses – no estado de jejum, a necessidade de conservar hidratos de carbono para órgãos mais exigentes, como o cérebro, faz com que, generalizadamente, seja utilizada uma proporção superior de gordura. Isso revela a versatilidade do organismo na superação das constrições relativas à disponibilidade dos macronutrientes, que permite a utilização preferencial de gordura em períodos de ausência alimentar – porém, não é essa a condição que caracteriza a normalidade metabólica.³ O metabolismo diário é tipificado pelo estado de absorção alimentar, onde os hidratos de carbono assumem o papél preponderante, independentemente da quantidade de gordura consumida ou disponível. Isto é, a presença de hidratos de carbono gera respostas de oxidação prioritárias, enquanto que o consumo de gordura não induz respostas expressivas de aumento de oxidação.³

ACTIVIDADE FÍSICA:
JEJUM VS. ABSORÇÃO

As variações na utilização de macronutrientes também são evidenciadas entre o estado de descanso e o de exercício físico, relativamente à absorção ou pós-absorção dos nutrientes. Durante a actividade física moderada, em jejum, a proporção de combustível recrutado provém equivalentemente tanto de hidratos de carbono como de gordura.⁴ No entanto, quanto a exigência do exercício físico aumenta, aumenta também a proporção de combustão de hidratos de carbono, que atinge mais de dois terços a 85% da capacidade máxima de exercício. A vantagem da utilização de hidratos de carbono durante o exercício é evidente, uma vez que são os únicos macronutrientes com o potencial de gerar energia tanto aerobicamente como anaerobicamente (na presença ou ausência de oxigénio).⁵

Durante o exercício, no estado de absorção, a proporção de hidrato de carbono combustado é ainda maior e a performance superior, o que se deve a uma manutenção mais eficaz dos níveis de glucose e à redução do ácido láctico. Em contraste com a melhoria da capacidade física decorrente do consumo de hidrato de carbono, o consumo de gordura não exerce qualquer efeito positivo.⁶ Portanto, em relação à gordura, os hidratos de carbono revelam-se como um combustível mais eficaz e ao qual o organismo recorre, inquestionavelmente, de uma forma preferencial.

HIDRATOS DE CARBONO VS. PROTEÍNA

Por sua vez, as proteínas – que são modisticamente consideradas como o nutriente principal – são oxidadas para energia numa proporção insignificante. Mesmo durante o exercício prolongado, não mais do que 5% do consumo energético do organismo é direccionado para proteína.⁵ Estudos metabólicos demonstram que um aumento de 160% no consumo de proteína causa apenas 12% de aumento na sua oxidação. Em contraste, o aumento de 550% no consumo de hidratos carbono é correspondido por um aumento de 420% na sua oxidação – o que expõe, inequivocamente, a superioridade dos hidratos de carbono em relação à proteína na hierarquia oxidativa dos nutrientes.⁷

Apesar de as proteínas poderem ser convertidas em glucose, essa conversão é ineficiente em relação aos hidratos de carbono. Portanto, no caso de ausência de hidratos de carbono, geram-se deficits que impedem a combustão eficaz de gordura – que “queima na chama do hidrato de carbono” – e conduzem à produção de elementos tóxicos conhecidos como cetonas, que perturbam o equilíbrio de ácido-base.⁸ Adicionalmente, substituir hidratos de carbono por proteína induz problemáticas associadas ao excesso proteico e compromete a manutenção da massa muscular – que passa a tornar-se num substrato para o fornecimento de glucose.⁹

O APETITE É UM PEDIDO
POR HIDRATOS DE CARBONO

O papel primordial dos hidratos de carbono no fornecimento energético do organismo é confirmado pelo facto de que o metabolismo dos hidratos de carbono regula grandemente o consumo alimentar:¹⁰ Quebras nas concentrações de glucose sanguínea são detectadas por glucoreceptores e resultam em aumento do apetite, enquanto que uma subida nas concentrações de glucose tem o efeito oposto.^11,12

Os alimentos naturalmente ricos em hidratos de carbono, para além de assegurarem as necessidades energéticas, contêm simultaneamente proteína, gordura, micronutrientes, fitonutrientes e fibra, o que satisfaz igualmente as outras necessidades nutricionais. A afinidade ao seu consumo também é exposta pela resposta fisiológica de prazer que resulta da sensação doce. Por outro lado, a dieta moderna, que tende a substituir alimentos ricos em hidratos de carbono por alimentos ricos em proteína e gordura, providencia um desarranjo nutricional marcado que influi poderosamente no decurso da obesidade e da patogénese.

CONCLUSÃO

Em conclusão, a predilecção por hidratos de carbono encontra-se patente no cenário descritivo do organismo humano. De todos os macronutrientes, aquele que fornece energia da forma mais adequada e eficaz são os hidratos de carbono, que, por essa razão, necessitam de ser consumidos em quantidades substancialmente superiores. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos E.U. aponta para números que atingem os 65% do valor calórico total¹³, mas, noções possivelmente mais adequadas, indicam que 80% estará mais próximo de corresponder aos requisitos fisiológicos humanos.¹⁴ Comparativamente, as necessidades proteicas ou lipídicas são diminutas.

Frutos, tubérculos e cereais integrais são fontes ideais de hidratos de carbono.