Há mais de 100 000 tipos de substâncias químicas presentes nas plantas, conhecidas como fitonutrientes, que são responsáveis pela panóplia de cores, sabores, e efeitos benéficos.1 De entre os quais, o mais reconhecido reside na sua capacidade antioxidante, que neutraliza os danos oxidativos provocados pelos radicais livres causadores de morbidez e envelhecimento.
Os estilos de vida convencionais proporcionam uma sobrecarga oxidativa, a partir de uma dieta incompetente e da exposição a toxinas, que contribui para o desenvolvimento de patologias tais como a aterosclerose e o cancro, e tornam o consumo abundante fitoquímicos particularmente necessário para mitigar os malefícios.2,3,4 Porém, em oposição às plantas, os produtos animais não só se encontram virtualmente desprovidos de antioxidantes, mas são caracteristicamente pró-oxidativos. Uma análise de milhares de alimentos determinou que a média de conteúdo de antioxidantes em alimentos animais é de 12, com um máximo de 18 no fígado de boi almiscarado selvagem, enquanto a média em alimentos vegetais é de 1157, com um máximo de 289711 na baga amla.5 Esse facto corrobora a insensatez de fazer opções alimentares direccionadas para o consumo de produtos animais.
O consumo de carne, peixe, lacticínios e ovos contribui para o stress oxidativo induzido pelos estilos de vida urbanizados.
Ao contrário das fontes animais, as fontes vegetais não só não contribuem, mas mitigam o stress oxidativo a partir de uma enorme variedade de fitoquímicos antioxidantes.
EXEMPLOS E PROPRIEDADES
DOS FITOQUÍMICOS
Uma das classes mais conhecidas de fitoquímicos são os carotenóides, que incluem o beta-caroteno, responsável pela característica cor de laranja das cenouras e por ser precursor da vitamina A. Outro carotenóide conhecido é o licopeno, responsável pela cor vermelha dos tomates e por grandes reduções no risco de cancro da próstata.6 A luteína e a zeaxantina também são carotenóides que o organismo utiliza para formar o pigmento ocular que protege as células fotorreceptoras dos danos provocados pela luz. A quantidade de pigmento está inversamente associada à incidência de degeneração macular, que é a principal causa de cegueira na terceira idade.7,8
Outra classe de fitoquímicos que contribuí significativamente para o sabor e cor dos frutos e vegetais são os flavonóides. Mais de 5000 estão descritos,9 e incluem nomes como a naringina, que se encontra na laranja, a tangeretina, que se encontra na tangerina, ou as antocianidinas, que conferem a cor negra às amoras. O consumo de flavonóides induz reduções, que podem ir até aos 70%, no risco de diversos tipos de cancro.10,11,12,13
O ácido fítico – um fitoquímico que se encontra presente em feijões, cereais e vegetais – apesar de ser comummente difamado por uma alegada capacidade de comprometer a absorção de determinados nutrientes, demonstra benefícios fisiológicos tão significativos que foi proposto ser reconhecido como uma vitamina.14 Possui uma actividade antioxidante, anti-inflamatória e favorecedora da imunidade15 e demonstrou-se que actua proveitosamente em todos os estados condutores da carcinogénese,16 permitindo que as células cancerígenas progridam para que estrutural e comportamentalmente se pareçam com células normais.17,18,19
Os organosulfidos são uma classe de fitoquímicos presente em vegetais como a couve e o brócolo, que inclui compostos como os glucosinolatos, o sulforafano e o índole-3-carbinol. Possuem propriedades fungicidas, bactericidas, e antioxidantes, e provocam reduções dramáticas na incidência de diversas doenças degenerativas.20,21,22,23,24 A alicina – um organosulfido característico do alho – promove a produção de glutatião, um dos antioxidantes mais potentes do organismo. Um estudo determinou que, de todos os vegetais, o extracto de alho era o inibidor mais potente da proliferação de células tumorais.25,26
O fitoquímico resveratrol, que pertence à classe dos polifenóis, é responsável pela conotação positiva atribuída ao vinho tinto e possui efeitos cardioprotectores e anticancerígenos.27
Por sua vez, os fitoesteróis, que se encontram em algumas sementes e legumes, reduzem significativamente o colesterol ao competirem com a sua absorção, e também exercem efeitos benéficos na redução do risco de alguns tipos de cancro.28,29,30
Os fitoquímicos luteína e zeaxantina, que se encontram principalmente nas verduras, compõe o pigmento ocular que ao filtrar a luz solar previne a perda de visão.
SUPLEMENTOS ANTIOXIDANTES?
As propriedades dos fitoquímicos, assim como de outras vitaminas antioxidantes, não conseguem ser replicadas na forma suplementar. Por exemplo, foi demonstrado que a suplementação não faz aumentar a capacidade antioxidante da pele, necessária para prevenir danos característicos do envelhecimento.31 A suplementação também pode comprometer a adaptação à oxidação resultante do exercício físico, o que prejudica a melhoria metabólica.32 Além disso, as frutas e os vegetais desempenham uma acção muito mais eficaz do que os antioxidantes sintéticos. Bastam 100 gramas de maçã para exercer o poder antioxidante equivalente a 1.5 gramas de vitamina C em forma de suplemento, apesar de a maçã conter apenas 5.7 miligramas de vitamina C – o que torna o alimento 263 vezes mais potente do que a vitamina C isolada. Isso deve-se à acção sinergética desempenhada por centenas de fitoquímicos presentes na matriz natural.33
As plantas providenciam uma farmacopeia na prevenção e reversão da doença.
2- Burton-Freeman B, Linares A, Hyson D, Kappagoda T. Strawberry modulates LDL oxidation and postprandial lipemia in response to high-fat meal in overweight hyperlipidemic men and women. J Am Coll Nutr. 2010 Feb;29(1):46-54.
3 – Britt Burton-Freeman. Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: a review of the science. British Journal of Nutrition (2010), 104, S1-S14
4 – Prior RL, Gu L, Wu X, Jacob RA, Sotoudeh G, Kader AA, Cook RA. Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):170-81.
5 – Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.