DORMIR – TEORIA E PRÁTICA

O ser humano está adaptado para regular as actividades metabólicas e comportamentais necessárias para manter a saúde de acordo com um padrão ambiental conhecido como Ritmo Circadiano. Esse ritmo é ditado por condições de luminosidade ou escuridão, que informam um relógio interno – conhecido como o núcleo supraquiasmático – do período do dia correspondente. Na ausência de luz é proporcionada a secreção da hormona melatonina, que é sintetizada do seu precursor, a serotonina, e distribuída a todas as células do corpo.1 Uma das funções principais da melatonina consiste em induzir o sono – uma fase imprescindível para o reenergizamento e regeneração do organismo.Simplificadamente, digamos que os alimentos, de uma forma análoga a um automóvel, são a fonte de combustível, enquanto a energia é fornecida pela bateria nervosa, recarregada principalmente ao dormir. Estar acordado despende mais energia do que aquela que é produzida, o que conduz ao seu esgotamento, e uma das funções de dormir consiste em recarregar essa mesma energia, para permitir um novo surto de actividade no dia seguinte. Por essa razão, passar apenas uma noite sem dormir é uma sentença de falência física e intelectual.

DORMIR: EPIDEMIA DE DEFICIÊNCIA

Na natureza, o período nocturno representa uma sentença de escuridão e, antes da segunda metade do século XX, as próprias habitações não dispunham de luz eléctrica – sendo a iluminação nocturna suportada unicamente pela débil luz do fogo. Em contraste, na actualidade, a iluminação nocturna é prevalente, com a agravante exposição a monitores, que deturpam de uma forma particular os sensores biológicos, e contribuem para a desregulação dos ritmos circadianos.3,4 Essas constrições provocaram uma diminuição de 1.5 a 2 horas na duração do sono nos últimos 50 anos, com 30% dos ocidentais entre os 30 e os 64 anos a dormirem menos de 6 horas por dia.5 As crianças e os adolescentes podem ser o grupo etário mais afectado, com uma diferença entre o sono reportado e as necessidades estimadas de mais de duas horas.De facto, a magnitude da importância do sono nos mecanismos regulatórios da saúde torna o seu incumprimento numa influência determinante na incidência de múltiplos processos patológicos, de entre os quais se encontram 7 das 15 principais causas de morte.7,8,9

DORMIR E DOENÇA CARDIOVASCULAR

O sono é um modulador importante da função cardiovascular, e pode haver uma ligação causal entre o seu comprometimento e a hipertensão, a aterosclerose, o enfarte, a falha cardíaca, a morte súbita, etc..10 Uma das explicações inclui o aumento da sensibilidade a concentrações de Proteína Reactiva-C, um marcador inflamatório que contribui para a doença cardiovascular.11

DORMIR E DIABETES

Dormir pouco introduz factores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, uma vez que está associado ao comprometimento do metabolismo da glucose e à resistência à insulina. Os efeitos do encurtamento do sono para 4 horas durante 6 dias induzem uma diminuição de 40% na tolerância e disposição de glucose, e de 30% na resposta e sensibilidade à insulina.12,13

DORMIR E CANCRO

Dormir pouco muda a forma como o sistema imunitário lida com o cancro, tornando a doença mais agressiva. A fragmentação do sono é uma característica prevalente da apneia do sono, uma condição relacionada com o aumento da incidência de cancro, do tamanho e peso dos tumores, da sua capacidade de invasão e mortalidade.14

DORMIR E IMUNIDADE

A privação do sono compromete a função imunitária, ao reduzir a actividade dos glóbulos brancos e aumentar os compostos inflamatórios, o que susceptibiliza ao desenvolvimento de infecções. Sono menos eficiente em semanas precedentes à exposição a um vírus foi associado a menor resistência.15 Quem dorme menos de 7 horas por noite tem mais hipóteses de desenvolver uma gripe, após a exposição ao vírus, do que quem dorme 8 horas.16

DORMIR E SAÚDE CEREBRAL E MENTAL

Dormir é tão determinante para a saúde do sistema nervoso que a privação do sono está relacionada com a redução da massa cinzenta no cérebro.17 O sono exerce um papel importante na manutenção da excitabilidade do cérebro abaixo de níveis potencialmente perigosos, ao reequilibrar as mudanças que ocorrem a partir da entrada de impulsos decorrente do estado de vigília.18 Outra das funções restaurativas do sono é uma consequência da remoção de produtos neurotóxicos que se acumulam no sistema nervoso acordado – por exemplo, a privação do sono aumenta as concentrações de placa amilóide no cérebro, mas a extensão do sono tem o efeito contrário.19 Por sua vez, a acumulação da placa perturba o estado de alerta e os padrões de sono e favorece o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, de entre as quais a de Alzheimer.20 A privação de sono também aumenta a actividade dos sistemas de stress e a sua reactividade a stressantes, o pode conduzir a danos cerebrais e ao envelhecimento prematuro.7,12 Não surpreendentemente, os estudos demonstram que padrões de sono incompetentes resultam em fortes prejuízos na regulação do humor e no desenvolvimento de perturbações psíquicas, que vão desde ilusões perceptivas, alucinações e despersonalização até estados esquizofrénicos.21,22 A privação contínua do sono origina a “psicose da privação do sono”, uma reacção inevitável que se produz a partir da desorganização da função do ego.23

DORMIR E PESO CORPORAL

As alterações fisiológicas que resultam da falta de sono comprometem o controlo do peso corporal.24,25 Em indivíduos que dormem apenas 4 horas por dia, os níveis de leptina – a hormona que promove a saciação – são reduzidos em 18%, e os níveis de grelina – a hormona que promove a fome – aumentam 28%, em relação a indivíduos que dormem 10 horas. A restrição, relativa à extensão do sono, foi associada a um aumento de 24% nos resultados de fome.26 O maior risco de sobrepeso em quem dorme pouco também está relacionado com níveis mais baixos de glucose, o que representa um estímulo adicional para o consumo alimentar.27 Além disso, a privação do sono está associada a um aumento do consumo de gordura e do desejo por alimentos ricos em calorias.12 As crianças que dormem pouco parecem particularmente vulneráveis às repercussões obesogénicas.28

DORMIR – PRÁTICA

  • Deitar cedo e cedo erguer – Um estilo de vida saudável deve, de certa forma, estar de acordo com os ritmos naturais de luminosidade e escuridão. Acordar cedo induz uma nova dimensão ao dia e favorece a sonolência nocturna, enquanto esperar que o cansaço dite o horário de descanso tende a criar uma sentença de esgotamento.29
  • Dormir cerca de 9 horas por dia. Dormir regularmente menos de 7 horas está associado a prejuízos de saúde, e dormir mais de 9 horas pode ser apropriado para pessoas jovens, e todas aquelas que tenham divida de sono –  a sabotagem cumulativa da quantidade de descanso necessária para satisfazer as necessidades do organismo.30,31 Num estudo em que indivíduos indicaram as suas durações de sono habituais e depois lhes foram concedidas todas as oportunidades para dormir que queriam, todos os participantes dormiram mais do que os seus tempos de sono indicados. Os que reportavam uma duração habitual de sono de 6 horas, ou menos, dormiram mais de 10 horas em todas as noites – e cerca de 12 a 14 horas na terceira noite.12
  • Regularizar horários – Os horários são corrigidos ao antecipar a hora de dormir habitual e ao acordar, forçadamente – com o auxílio de um despertador ou de luz natural – à hora em que é pretendido acordar. Sem dormir durante o dia, deve-se repetir novamente o ciclo, até que, eventualmente, se produza um acordar vitalizado e sem fadiga à hora pretendida. Pode ser desejável impor mudanças progressivas de, por exemplo, 30 minutos ou 1 hora, ao invés de alterações imediatamente drásticas. Depois de estabelecidos, os horários adequados não devem sofrer flutuações significativas, para evitar destabilizar o organismo – isto é, deve-se deitar e acordar, aproximadamente, à mesma hora.32
  • Sestas e descansos diurnos – Descansos diurnos de curta duração (10 – 15 minutos) podem beneficiar as actividades do resto do dia ao aumentar o estado de alerta. Se a sesta for mais longa (mais de 30 minutos), pode induzir sedação, ou interferir com a vontade de dormir durante a noite. A necessidade de sestas longas indica um descanso nocturno insuficiente, que deve ser colmatado, na generalidade dos casos, por ir descansar mais cedo consistentemente. O horário ideal para a sesta é ao final da manhã, e deve evitar estender-se depois das duas da tarde.33,34
  • Usufruir de luz durante o dia e proporcionar um ambiente nocturno pouco iluminado. A produção das hormonas que induzem o estado de alerta diurno e a sonolência nocturna é activada, respectivamente, pela exposição ao contraste entre os períodos de luminosidade e de escuridão. Por essa razão, ambientes muito iluminados durante a noite devem ser evitados. Nesse aspecto, a luz azul, em particular, é mais nociva do que a luz laranja, razão pela qual usar lâmpadas de luz “quente” na habitação pode ser benéfico em relação a lâmpadas de luz “fria”. A utilização de monitores durante o horário nocturno é particularmente preocupante, além de que podem transmitir conteúdo que compromete o atingimento da tranquilidade psicológica necessária para dormir.3,4 A aplicação f lux remove os comprimentos de onda azuis dos monitores, o que pode ter efeitos benéficos durante o seu uso nocturno.
  • Máscaras de protecção de luz e tampões auditivos podem ser úteis para dormir em locais iluminados e conturbados. O som contínuo de uma ventoinha também pode abafar pequenos ruídos.35
  • O ar do quarto deve ser fresco, e não demasiadamente quente ou estagnado. O ser humano pode estar adaptado a ficar mais sonolento com a quebra de temperatura que caracteriza o final do dia, e a despertar com o aumento de temperatura característico da manhã. Em adição, uma janela aberta, especialmente em locais menos ruidosos ou frios, pode beneficiar a qualidade do ar e melhorar o sono.36,37
  • Actividade física diurna favorece a sonolência durante a noite. Em contrapartida, excessos de exercício, em particular perto da hora de dormir, podem exercer o efeito oposto. O dia deve ser activo, porém, dores musculares associadas as exercício físico exagerado ou exercício perto do horário de descanso dificultam o sono.38
  • Uma cama confortável e limpa pode favorecer a qualidade do descanso. Colchões de firmeza média-firme, em oposição aos demasiadamente duros ou moles são preferíveis. O colchão deve ter a firmeza necessária para favorecer uma boa postura corporal, mas com a elasticidade adequada para acompanhar as curvas do corpo.39
  • Evitar dormir com o estômago cheio. Uma digestão activa pode impedir o conforto na posição horizontal e perturbar o sono, razão pela qual é preferível acabar de jantar cedo, para permitir uma digestão eficaz até à hora de ir deitar. Contudo, para adormecer com o estômago confortavelmente vazio sem ter fome é necessário efectuar uma ingestão diurna adequada. Sobrecarga alimentar ao jantar que afecte o horário de descanso ou apetite nocturno indicam insuficiência calórica diurna e a necessidade de consumir uma maior quantidade de alimentos antecipadamente.40,41
  • O consumo de estimulantes como a cafeína, o álcool e a nicotina tende a afectar negativamente a qualidade do sono, particularmente depois do meio-dia.42,43
  • Não ficar preocupado por não adormecer e evitar controlar o relógio, ou contabilizar horas. Ao estar na cama, de olhos fechados, o descanso é iniciado.32
  • Desenvolver um ritual de relaxamento antes de dormir que pode envolver um banho, meditação, etc…32

Uma dieta saudável é incapaz de colmatar os prejuízos de saúde expressivos gerados por um descanso incompetente.


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